BORBA SA SAMIM SOBOM Kada početi sa pripremama za polumaraton, kako izaći iz zone komfora i reći sebi: "Da, ja to mogu"?

Alo/M.M.

Sport

18.05.2022

07:55

Nije mala stvar, nije ni lako, ali osećaj posle uspešne misije je neopisiv.

BORBA SA SAMIM SOBOM Kada početi sa pripremama za polumaraton, kako izaći iz zone komfora i reći sebi: "Da, ja to mogu"? — Foto: Marko Metlaš/Alo!/Shutterstock

prethodna vest

NAJLEPŠE MOGUĆE VESTI Nikola Jokić po drugi put postao otac!

06:51

sledeća vest

ŽALGIRIS PREKINUO SERIJU PORAZA Prvak Evrope pao u Kaunasu

21:42

Gledate u televizor kako hiljade ljudi trči ulicama Beograda i razmišljate: "Vidiš, bilo bi zanimljivo ovo uraditi, makar jednom u životu". Nemojte mi reći da vam te misli ne prođu kroz glavu kada svakog proleća gledate slike našeg glavnog grada obojenog trkačima, ljudima koji su tu da ih bodre, decom, muzikom, uzdasima, znojem...

Ista rečenica vrtela se u mojoj glavi nakon završenog 34. Beogradskog maratona. Rekao sam sebi: "Možeš ti to" i to je bio najlaši deo priče. Lako je nešto reći, zar ne? Ono što sledi mnogo je teže. Kada ubedite sebe da nešto želite i možete, prvi korak ste već napravili, ali ono najteže tek sledi. Zapamtite dobro da se radi o bici sa samim sobom i to ću vam više puta ponoviti.

"Želim da trčim polumaraton i šta sada"?

BORBA SA SAMIM SOBOM Kada početi sa pripremama za polumaraton, kako izaći iz zone komfora i reći sebi:

Nikada niste trčali, niste sportski tip, mislite da ste previše stari ili previše mladi? Nemojte da vas te misli zavaraju, neka vam stalno u glavi bude ono što sam već napisao: "Vodite bitku sa samim sobom" i morate pobediti. Jednostavno, poraz ne postoji kao opcija.

Ubedite sebe da to možete, jer zaista možete, verujte mi. Ovo vam piše osoba koja nije imala velikih iskustava sa trčanjem. Da, volim sport i to nije sporno, ali fudbal ili košarka jednom nedeljno ne mogu zameniti pripremu za polumaratonsku trku dugačku 21.097 metara. Nemojte to da vas zavara i nikako nemojte ići onom logikom "lako ćemo". Nije lako, to vam potpisujem.

Na putu do cilja sigurno da vas čeka mnogo prepreka. Zamislite da su to samo stepenice koje morate da pređete kako bi stigli na najlepši mogući vidikovac sa kog se vidi pogled na more, na neki planinski vrh ili nešto što će vas usrećiti. Moj savet je da razmišlajte o sebi, o tome kako ćete se vi usrećiti kada stignete do poslednjeg stepenika i zakoračite na cilj. Takav osećaj vam ne mogu opisati, ali verujete da je vredan svake kapljice znoja.

Kada početi sa treninzima i kako oni izgledaju?

Dakle, ubedili ste sebe da možete da istričite trku i prvi deo posla je završen. Na redu je onaj drugi, težak ili ne, ako ste prebrodili prvi, ona ovaj nije toliko strašan, a može da bude i prilično zabavan. Vreme je da se počne sa treninzima. Pre nego što pređemo na plan, nikako ne zaboravite da se rastežete pre i posle treninga, to je jako, jako bitno.

Što se tiče toga kada da počnete sa treninga, moj odgovor je što pre to bolje. Ja ću vam reći moje iskustvo i vodite se time, ali uvek imajte na umu da vam ovo pišem kao amater. Ako mislite da vam je potrebno manje ili više vremena, to je sasvim u redu.

Ja sam svoje pripreme za polumaratonsku trku počeo 112 dan pred start, što je tačno 16 nedelja fore da se dostigne određeni nivo forme koji sam smatrao da je dovoljan da se trka završi.

Trčao sam tri puta nedeljno, ponedeljak, sreda i petak, ali svakako da možete iskombinovati sebi i drugačiji plan, ali se trudite da poštujete to da se tri puta nedeljno nađete u pokretu.

Krenite sa lakšim treninzima, trčite kratke relacije, recimo 4 puta po 500 metara sa pauzama od tri do pet minuta. Nemojte preterivati, imajte na umu da ne trčite sprint, da je konačno vreme nebitno i pokušajte da uživate. Pronađite sebi odgovarajuću brzinu, moja je iznosila 7km/h i trudio sam se da je održim. Kada osetite da ne možete, usporite, ali nemojte da stajete, nastavite da hodate, to je najbolji način.

Drugi trening posle jednog dana odmora (ili dva, jako je bitno da slušate svoje telo, ako osetite da vam je potreban odmor od dva dana, to je sasvim u redu, zapamtite da nema preterivanja) je trčanje od 2km u laganom ritmu, a onda treći trening bi trebalo da bude 3km, takođe u laganom ritmu.

Dajte sebi oduška, odmorite nakon toga, dan ili dva, a onda sledeće nedelje nastavite gde ste stali. Ponovo jedan dan odradite nekoliko kratkih džoginga od po 500 metara, a na drugom treningu te nedelje već možete povećati svoju kilometražu na 3km ili 4km. Pokušajte da te nedelje ostvarite rezultat od 5km, naravno, vreme je nebitno, probajte da iz cuga istričite 5km, to je jako bitna cifra.

Već slutite kako to ide. Treće nedelje, trebalo bi da dostignete 6km, četvrte 7m, pete 8km... Sedma nedelja je jako bitna jer je tada limit 10km. Ta brojka sama po sebi je mnogo bitna, tu ste već skoro na pola puta i kada dođe dan trke i vidite tu brojku u glavi će vam biti "još toliko i kraj". Nakon toga možete u narednoj nedelji i smanjiti limit, ali ne zaboravite da one tamo devete nedelje podignete lestvicu na 12 km. Naravno, ne zaboravite da je prvi trening u nedelji uvek laganiji, nema potrebe da tri puta trčite 12 km. Neka vam prvi trening u nedelji nikada ne prelazi 5km.

Nakon toga, preostalo je još sedam nedalja do trke. Ja sam tada odlučio da ću trčati koliko mogu i koliko mi prija. Nekada bih nedelju završavao sa 10, nekada sa 15 kilometara, ali nikada nisam prelazio cifru od 18. Ne brinite, to što niste pretrčali nijednom celih 21 kilometara, ne treba da vas uplaši. Sve je to kako treba i spremni ste za ono glavno.

Povrede, upale, malaksalost - kako protiv toga?

Da, upale su česta pojava kada odlučite da ste često u pokretu, što je sasvim normalno. Vaše telo nije naviklo na napor i treba mu određeno vreme da se navikne. Kao što sam rekao, slušajte ga, nemojte preterivati i ukoliko imate bolove u mišićima, odmorite, pa nastavite kada se osećate dobro.

Nemojte se voditi onim da "klik klinom izbija". Ukoliko trenirate pod upalom, dovodite sebe i svoj organizam u opasnost, što nikako ne želite da se desi. Morate pobediti sebe, da, ali ne da se uništite od bolova. Isto važi i za malaksalost, ako vam je muka i ne osećate se dobro, prekinite sa treningom za taj dan, telo je vaš najveći saveznik i slušajte signale koje vam šalje.

Ja sam lično imao problem sa nervom išijadikus nedugo nakon što sam odlučio da želim da trčim polumaraton. Jaki bolovi, odlazak kod fizioterapeuta, terapije i mirovanje. Nisam očajavao, verovao sam da ću imati dovoljno vremena da se spremim. Kada sam počeo sa trenizima, imao sam strah da će se bolovi vratiti, ali nisu, sve je bilo u redu i to je bio odličan znak.

Oprema za trčanje i uticaj muzike

Možda će vam neko reći da su patike nebitne i da možete trčati u bilo kojim. Tačno, možete, ali za autobusom, ne i na maratonu, naročito ne 21 km. Nemojte da vas to zavara. Pokušajte da pronađete odgovarajuće patike u kojima se osećate udobno, možete i da se posavetujete sa prodavcima, postoji i nekoliko mesta na kojim možete skenirati svoje stopalo, način gaženja... i dobićete idealni model patika za vas.

Imate omiljenu majicu koju želite da nosite i to je sasvim u redu, mada savetujem da nosite onu koju dobijete od organizatora. To su majice pravljena za trkače u kojima se osećate odlično. Imajte na umu da ćete se mnogo znojiti, tako da izbegavajte tamnije stvari koje privlače sunčevu svetlost.

Ja lično nisam mogao bez slušalica, u mom slučaju bežićnih. Kupio sam futrolu za telefon koja ide oko ruke, u nju ubacio telefon, napravio omiljenu plej-listu, ubacio telefon i trku završio uz muziku. Ovo je jako bitna stavka, bar je meni bila. Kada krene neka pesma koju volite, verujte mi da ume tako dobro da vas pokrene da se u vama pojavi neka dodatna energija i dobijete snagu za naredne kilometre.

Za koji vremenski period je u redu završiti trku i da li je to bitno?

Ne, ne i ne! Da se razumemo odmah, ako ste iskusan trčak, sasvim je u redu da jurite obaranje sopstevnog rekorda i postavljanje novog. Ako ste početnik, kao ja, nemojte gledati na sat. Svako vreme je sjajno kada završite trku, verujte mi. Biće prilike da se takmičite sa vremenom na nakom narednom maratonu, za prvi put cilj je samo da dođete do njega.

Ja sam svoj prvi maraton završio za 2 sata i 53 minuta i to smatram uspehom. Pomirio sam se s tim da je uspeh završiti trku, kada to učinite i kada ne merite minute, verujte mi da ćete se na kraju i sami iznenaditi kada vidite kako ste prošli.

Koji je najteži deo trke?

Sa moje tačke gledišta i iz razgovora sa trkačima, najteži deo sledi tek kada završite trku. Bolovi, mučnina... sve je to normalno, ali je to sve prolazno. Vaš ponos i sreća koju ćete osećati nakon finiša će sve to nadjačati.

Što se tiče trke, sigurno da je, bar po mene, najteže bilo pred poslednjih 500 metara. Uzbrdica kod "Londona", pa cilj koji videte u daljini, ali još niste stigli do njega... biće teško, ali oslušnite ljude oko vas koji vas bodre, to će vam dati dodatnu snagu da pregurate poslednji stepenik, onaj o kom smo pričali na početku priče.

Šećer i hidriranje

Vodite računa o unosu vode i šećera. Tokom trke na stazi ćete na dosta mesta naleteti na štandove sa vodom, voćem, šećerom, banama, limunom... Nemojte to izbegavati, šećer vodi ključnu ulogu u ovom izazovu.

Pijte vodu, hidrirajte se, iskoristite i tuševe gde možete da se osvežite. Napolju će biti vruće, pomoći će vam da osetite malo svežine. Ne gledajte na to kao na nešto loše, možete se i sami malo politi vodom, verujte mi da će vam biti lakše.

Možda se naredne godine u ovo vreme, kada istričete polu maraton, ili ceo maraton, setite ovih saveta. Možda i ne, ali ja želim unapred da vam čestitam.