TRKAČI, PAŽNJA! Ovo je 10 dragocenih saveta za sve maratonce

Za sve one koji nemaju mnogo iskustva ili koji će možda prvi put trčati polumaratonsku ili maratonsku trku pružamo dragocene savete.

1. Ukoliko ste se aktivno i temeljno pripremali za maraton, dva dana pred trku samo lagano istrčite 3-4 kilometra, a dan pred trku odmorite. Za večeru je najbolje da uzmete složene ugljene hidrate odnosno testeninu (špagete, makarone), picu, pirinač, nemasno meso, proju. Potrebno je da napunite depoe glikogena, ali nemojte da preterate sa večerom.

 

2. Pre trke obavezno doručkujte. Nemojte da eksperimentišete sa doručkom nego pojedite ono što vam odgovara (proju, ovsenu kašu, parče hleba sa džemom, sendvič). Izbegavajte mleko jer se teško vari, izbegavajte hranu sa roštilja, kupus, grašak i naravno pasulj, jer će vam vlakna napraviti problem u toku napora.

 

3. Na dan trke, ustanite 2-3 sata ranije da se razbudite i dobro pripremite za polazak. Ako i ne stignete da se zagrejete pre trke, ne očajavajte, jer za duže trke može da bude i kraće zagrevanje – desetak minuta laganog trčanja, jer ćete se zagrejati u toku trke.

 

4. Nemojte da se zaletite na startu za neiskusnima. Ali, ako krenete brže nego što treba i ostanete bez daha, nemojte da stajete nego usporite. Na ovakvim trkama je sasvim u redu kombinovati trčanje i šetanje, kako vama odgovara, jer tu ste da budete aktivni i uživate u rekreaciji i fizičkoj aktivnosti.

 

5. Ukoliko tokom maratonske trke dođe do krize između 30. i 35. kilometra, odnosno kad se depoi glikogena prazne i udarite u čuveni „trkački zid“, unesite šećer. Tada je vreme za energetski gel, izotonik, gumene bombone, voće (ono za šta odlučite da uzmete ili ste poneli ono što vam najviše odgovora i što ste već prethodno testirali).

 

6. Dobro se naspavajte pre trke. Poželjno je da to bude osam sati, ali ako vas trema u tome spreči, ne brinite se, možete trčati podjednako dobro.

 

7. Dobro vežite pertle, ali nemojte da ih pretegnete zbog cirkulacije. Vežite ih duplo da se ne odvežu u toku trke i pokvare vam ritam zbog zastajanja da ih vežete. Ne eksperimentišite na dan trke sa novim patikama, jer možda vam broj ili model ne odgovaraju u potpunosti pa to shvatite tek u toku trčanja što možete prestavljati priličan problem. Obuću obavezno probajte ranije na treningu.

 

8. Na trci će biti pejsmejkera zaduženih da trkače dovedu do ciljanog vremena. Trudite se da ih se držite što duže budete mogli, jer u grupi je lakše trčati. Ne zaboravite da se hidrirate dovoljno pre trke. Ujutru oko pola litre vode, ali ne pred start, to bi samo preopteretilo stomak.

 

9. Nakon trke dajte sebi vremena da se oporavite. Ukoliko trčite maraton, nakon trke uzmite nedelju dana odmora od treninga, jer je potrebno je da se odmorite od tako velikog napora. Posle polumaratona, sutradan možete da se rastrčite pola sata lagano ili da odete na bazen i da lagano plivate.

 

10. I na kraju. Ne zaboravite startni broj, zihernadle i patike, nešto od toga se često zaboravi od treme i uzbuđenja. Bez svega drugog možete, osim bez toga.

Za više sportskih informacija, zapratite našu Fejsbuk stranicu.

PROČITAJTE KLIKOM OVDE NAJVAŽNIJE AKTUELNE VESTI