MARATON BEZ BARIJERA Saznajte kako da se pravilno hidrirate, hranite i koje suplemente da koristite ukoliko vas zanima trčanje na duže staze

Ove godine je, nažalost, izostala Trka zadovoljstva, umesto koje je će biti organizovana šetnja za 300 do 400 osoba s invaliditetom, naravno, uz poštovanje svih preporučenih epidemioloških mera.

Podaci govore da je upravo ova sportska manifestacija odgovorna što se nedugo nakon nje mnogi rekreativci odluče da se okušaju u trčanju na duže staze i počnu da treniraju da bi mogli da trče polumaraton te maraton. A kažu da kad se jednom upustite u tu izazovnu borbu sa sobom i svojim limitima, naprežući telo do krajnjih granica, za vas je samo nebo granica.

Naravno, nisu dovoljne samo čelična volja i fizička spremnost - postoji i niz preporuka kako se hraniti i hidrirati kod napora koje iziskuje trčanje, a naročito ono na duge staze.

Foto: ALO/Marko Metlaš

Foto: ALO/Marko Metlaš

Ishrana pred trku i uoči nje

Budući da su rezerve glikogena u mišićima i jetri primarni izvor energije za maratonce, kada su maksimalno popunjene, dovoljne su za oko dva sata trke. Ukoliko se desi da se isprazne, dolazi do pojave nazvane „udariti u zid“. Zato je veoma bitno da se telo puni ugljenim hidratima nekoliko dana pre trke, pa se u jelovniku trkača nalaze paste, pirinač, krompir, hleb… Dobri izvori ugljenih hidrata za doručak na dan trke su: prerađene i kuvane žitarice, beli hleb, baget, palačinke, kuvani krompir, galete od pirinča, med, ceđeni sokovi. Takođe, oko 15 do 30 minuta pre starta trkač treba da unese 20 do 30 g (80-120 kalorija) ugljenih hidrata sa 90 do 180 ml vode.

Obavezna pravilna hidratacija

U danima pre trke veoma je bitno unositi dovoljno tečnosti i tu važi ono zlatno pravilo - dve litre vode ili limunade ako ste žensko, a 2,5 litara ako ste muško. Na sam dan trke važno je saznati šta će biti dostupno na okrepnim stanicama kako bi trkač planirao ishranu tokom trke. Najbolje je koristiti sportsko piće koje sadrži 60-70 g ugljenih hidrata/l s elektrolitima. Kako bi se sprečila dehidratacija neophodno je trku započeti hidriran i hidrirati se tokom trke. To znači da treba popiti barem 500 ml vode i/ili sportskog pića oko dva sata pre starta kako ne biste na samoj trci tražili toalet. Veoma je bitno da pratite boju urina - ako je svetla, onda je trkač dobro hidriran. Cilj je da se tokom trke ne izgubi više od dva do tri odsto telesne težine, što znači da unos tečnosti ne sme da bude značajno ispod stepena znojenja.

Foto: ALO/Marko Metlaš

Foto: Shutterstock

Korisni saveti

*Ne pijte naglo tečnost niti velike količine, već budite razumni. Prekomeran unos tečnosti može da vodi ka opasnom stanju preterane hidriranosti - hiponatremiji.

*Osluškujte svoj stomak - kada ne praznite tečnost iz stomaka, smanjite intenzitet hidratacije.

*Nikad ne eksperimentišite s novim pićima ili suplementima na sam dan trke, već ih prethodno probajte na treningu.

Način hidratacije tokom trke

Stanice s vodom na maratonima uglavnom se nalaze na svakih četiri-pet kilometara. Ako na svakoj uzmete po čašu vode, postupak je sledeći:

1. Popijte gutljaj vode.

2. Isperite usta vodom.

3. Polijte se po licu.