Spavaćete kao beba: Uradite ovo i zaboravite na bol u leđima

Poza za oslobađanj vetra

Ananasana ili poza oslobađanja vetra, ublažava napetost cele kičme, a posebno krsta i bedara za samo minut. Osim toga, ova poza iz joge reguliše rad creva (kao što i samo ime govori) i zato je dobro raditi je i izjutra.

Kako se izvodi:

• Lezite na leđa i opustite se.
• Savijte noge u kolenima.
• Na udah, ispružite ruke i uhvatite se za kolena.
• Na izdah, zagrlite kolena i primaknite ih stomaku.
• Dišite duboko, koncentrišući se na rad dijafragme. Pri udahu, noge odmičite od tela, a na izdah ih primičite. Zadržite se u ovom položaju 8-10 udisaja, oko 1 minut.

Noge na zid

Ova poza odmara noge i leđa, otvara grudni koš i omogućava da se pluća zasite kiseonikom pre spavanja.

Kako se radi:

• Stavite presavijen jastuk uza zid ili uzglavlje kreveta.
• Lezite na njega i primaknite zadnjicu zidu ili uzglavlju kreveta, a noge podignite uza zid.
• Ispružite ruke u stranu i pokušajte da otvorite grudni koš. Opustite se i mirno. Zadržite tu pozu 1-2 minuta, a zatim spustite noge.

Talasne vežbe za duboke mišiće kičme

Talasna gimnastika omogućava da postignete maksimalno opuštanje leđa jer dopire do dubokih mišića kičme, koji leže ispod površinskih slojeva. Vežba se sastoji iz dva koraka:

Korak 1

• Lezite na leđa i ispod struka i vrata stavite male valjke od peškira.
• Okrećite stopala s jedne strane na drugu – što opuštenije, bez naprezanja. I istovremeno okrećite glavu ka jednom i drugom ramenu, bez naprezanja vrata i leđa. Pokrete glave i nogu možete izvoditi u istom ili u suprotnom smeru – šta vam više prija.
• Pokušajte da se potpuno opustite i osetite talas vibracija duž cele kičme. Radite vežbu 1 minut.

Korak 2

• Lezite na stomak, stavite ispod čela jastuk ili peškir, ispružite ruke pored tela, a prstima nogu se oduprite o krevet.
• Okrećite stopala s jedne strane na drugu i trudite se da osetite kako se talas prenosi kroz celo opušteno telo. Izvodite ove pokrete 1 minut.

Šavasana

Ako pravilno izvodite ovu vežbu pre spavanja, neće vam biti teško da uronite u carstvo snova.

Kako se radi:

• Lezite na leđa malo raširenih nogu, s dlanova okrenutim naviše. Ispod glave i vrata stavite presavijeni peškir ili kraj jastuka.
• Postepeno opuštajte telo odozdo naviše, počevši od nožnih prstiju, pa sve do temena glave. Uradite 20 ciklusa disanja, postepeno produžavajući udisaje i izdisaje, a zatim prestanite da kontrolišete disanje – nastavite da prirodno dišete. Pustite da vam misli lebde i ne hvatajte se za njih.

Postepeno ćete osetiti kako se spoljni svet udaljava, a telo postaje sasvim opušteno. Tada je vreme da se pokrijete i utonete u san.