Dar prirode: Osam zdravstvenih razloga zašto treba da jedete borovnice

Među bobičastim voćem, mnogima su najdraže upravo borovnice, koje su tokom sezone dostupne sveže, a moguće ih je kupiti i zamrznute i tokom cele godine i uživati u različitim poslasticama, pekmezima, smutijima i drugim obrocima s ovim voćem.

Zbog sastava koji imaju borovnicama se pripisuje niz pozitivnih uticaja na ljudsko zdravlje, od zaštite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma, do jačanja kostiju, doprinosa mentalnom zdravlju i regulacije krvnoga pritiska.

U 100 grama borovnica ima:

• Energetska vrednost: 57 kcal
• Ugljeni hidrati: 14 g
• Od čega: Šećer 10 g i vlakna 2,4 g
• Masti 0,3 g
• Proteini 0,7 g

Borovnice su i bogat izvor vitamina i minerala: kalcijuma, vitamina C, B6 i K. Najvažnija komponenta borovnica je flavonoid antocijanin koji ovom bobičastom voću daje boju i obilje onog što nas čini zdravim.

Prednosti konzumacije borovnica

1. Održavaju zdravlje kostiju

Borovnice sadrže gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K. Svi ovi mikronutrijenti doprinose zdravlju kostiju, a njihov adekvatan unos održava koštane strukture i čvrstoću.

Također, gvožđe i cink igraju ključnu ulogu u snazi i elastičnosti kostiju i zglobova, dok je nivo vitamina K povezan s povećanim rizikom od fraktura. Osim toga, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcijuma i smanjuje gubitke kalcijuma iz organizma.

2. Doprinose zdravlju kože

Kolagen je važan za održavanje zdravlja kože. On se oslanja na vitamin C kao esencijalni nutrijent i štiti kožu od oštećenja izazvanih izlaganjem suncu, zagađenju i dimu. Vitamin C pomaže i sposobnost kolagena da smanji bore i poboljša teksturu kože.

U 100 grama borovnica ima 16% dnevnih potreba za vitaminom C pa se smatraju dobrim izvorom ovog vitamina.

3. Snižavaju krvni pritisak

Za održavanje normalnog nivoa krvnog pritiska nužno je smanjiti unos natrijuma i držati ga u normali. Borovnice ne sadržavaju natrijum, a sadrže kalijum, kalcijum i magnezijum.

Studije su potvrdile da namirnice koje imaju nizak udeo ova tri minerala negativno utiču na krvni pritisak, a njihov adekvatan unos reguliše i snižava povišen krvni pritisak.

4. Pomažu u kontroli dijabetesa

Studije su potvrdile da osobe koje boluju od dijabetesa tipa 1, a koje unose puno vlakana imaju niži nivo glukoze u krvi, a osobe s dijabetesom tipa 2, vlakna imaju bolji nivo glukoze, lipida i insulina.

5. Štite od kardiovaskularnih bolesti

Vlakna, kalijum, folati, vitamini C i B6 i fitonutrijenti iz borovnica doprinose kardiovaskularnom zdravlju. Vlakna pomažu da se snizi nivo kolesterola i da se smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folati preveniraju nakupljanje homocisteina koji oštećuje krvne sudove i vodi ka srčanim problemima. Takođe, i antocijanin, potvrđuju studije, značajno (preko 30%) snižava rizik od srčanog udara.

6. Sprečavaju razvoj određenih vrsta karcinoma

Vitamini A i C i neki od fitonutrijenata koje nalazimo u borovnicama funkcioniraju kao snažni antioksidansi koji štite stanicu od oštećenja od slobodnih radikala. Upravo je njihovo delovanje povezano s razvojem niza bolesti, među kojima su i neki karcinomi.

Studije su pokazale da antioksidansi sprečavaju rast tumora, povećanje upalnih procesa u telu i usporavaju rast karcinoma jednjaka, pluća, usta, ždrela, materice, pankreasa, prostate, debelog creva. Takođe, borovnice sadrže folate koji igraju važnu ulogu u sintezi i oporavku DNA što može da spreči razvoj ćelija karcinoma uslijed različitih mutacija DNA.

7. Poboljšavaju mentalno zdravlje

Studije sprovedene nad starijim osobama potvrdile su pozitivan uticaj borovnica na usporavanje mentalnog i kognitivnog propadanja. Osim toga, borovnicama se pripisuje i pozitivno delovanje na poboljšanje kratkoročnog pamćenja i motoričke koordinacije.

8. Doprinose probavi, gubitku kilograma i osećaju sitosti

Borovnice doprinose sprečavanju zatvora i poboljšavaju probavu, zbog vlakana koje sadrže. Osim tog delovanja, vlakna doprinose i gubljenju viška kilograma jer povećavaju osećaj sitosti pa smanjuju glad i potrebu za hranom.

Kako borovnice uključiti u svoj jelovnik?

Borovnice se mogu jesti namnogo načina, od svežih i zamrznutih do pekmeza, džemova, sirupa, smutija, namaza, kolača i slično. Ne zaboravite da iskoristite sezonu svežih borovnica za štrudle od borovnica ili smutije koji su idealni za početak dana.