Želite da dovedete telo u red? Evo koliko puta nedeljno treba da vežbate

Jedan od najčešćih problema današnjice jesu gojaznost i stres. Ljudi nemaju vremena da se posvete sebi i svom fizičkom izgledu ili imaju manjak motivacije. Međutim, ako ipak rešimo da započnemo fizičku aktivnost, vrlo je važno da to radimo postepeno i na pravi način.

Koliko su važni treninzi za naše fizičko i mentalno zdravlje i zašto je važno vežbati su samo neka od pitanja koja se mnogi pitaju. Ovim povodom razgovarali smo sa Ivom Pavlović, profesionalnom instruktorkom fitnesa.

Zašto je važno vežbati? 

Vežbanje treba da nam predstavlja na neki način životnu rutinu koju ne bi trebalo da preskačemo i ostavljamo sa strane ili za kasnije. Vežbanjem možemo povećati, smanjiti ili održavati telesnu težinu u zavisnosti od želja individue, takođe možemo povećati, smanjiti ili održavati samu mišićnu masu, možemo se osloniti na povećanje ili održavanje kondicije, razvijanje fleksibilnosti itd... Vežbanje predstavlja zdravu naviku uz koju dolazi i određena ishrana ili dijeta koje čine naše telo i um zdravim. 

Koliko puta nedeljno treba trenirati za održavanje zdrave telesne težine?

Sam broj i intenzitet treninga zavisi od osobe do osobe, od želja ili potreba. Moje lično mišljenje je da je potrebno bar tri treninga nedeljno da bi se održavao neki ritam i balans.

Pitanje koje muči mnoge žene jeste koliko puta nedeljno treba da treniraju da bi izvajale gluteus? 

Pre svega moramo početi od genetike. Kada vidimo gde smo i kako stojimo s genetikom kada je gluteus u pitanju, okrenemo se ka ostvarenju cilja koji mora biti realan jer u suprotnom žena nikada neće biti zadovoljna, potrebno je da napravimo plan i program i da se posvetimo i ispoštujemo zdravu ishranu. Postoje tri grupe mišića gluteusa i to su gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Što se broja ponavljanja i serija tiče, okvirno bih rekla da je potrebno bar 12 ponavljanja i 4 serije po treningu, bar 4 puta nedeljno ukoliko želite vidljive rezultate. Naravno, potrebno je da se dobro raspitate za kombinaciju vežbi, kao i za njihovo pravilno izvođenje da ne bi došlo do trajnog oštećenja nekih mišića što može biti jako opasno. 

Postoje različiti odgovori kada je treniranje tokom menstrualnog ciklusa u pitanju. Neki stručnjaci ističu da treba pauzirati, a neki tvrde da treba smanjiti intenzitet vežbi. Šta Vi savetujete? 

Smatram da je treniranje tokom menstrualnog ciklusa preporučljivo pre svega zato što se voda zadržava u našem telu i nastaje nadutost. Da bi smanjile nadutost i izbacile vodu, osim mokrenjem to možemo uraditi i znojenjem. Tokom prvih dana ciklusa mnogo se brže sagorevaju masti i ukoliko imate bolne cikluse, redovni treninzi će smanjiti grčeve. Ako su menstrualni ciklusi jako bolni treba da se obrati pažnja pre svega na kvalitetniju ishranu i da se smanji intenzitet treninga. Treningom će se izbaciti višak tečnosti i raspoloženje će se automatski popraviti jer naše telo luči endorfin koji čini da se osećamo bolje. 

Muškarci često imaju problema sa sticanjem mišićne mase. Koliko treba muškarcima vremena da formiraju mišiće i koliko oni treba da treniraju nedeljno? 

Što se tiče muškaraca i razvoja mišića potrebno je raditi na hipertrofiji. Hipertrofija je povećanje poprečnog preseka mišića. Tada se uvećavaju mišićna vlakna i mišić je tada veći i masivniji pa ujedno i snažniji. Hipertrofija je  kada neku vežbu možemo ponoviti imeđu šest do dvanaest puta. Što se tiče kalorijskog unosa, trebalo bi da budemo u suficitu između 250 do 500kcal dnevno. Istraživanja uspešnih trenera se svode na to da na nedeljnom nivou muškarac može da dobije između 120 i 250 grama mišića. 

Kako se treninzi mogu mentalno odraziti na osobu?

Treninzi se mogu odraziti i pozitivno i negativno na čoveka. U zavisnosti od samog treninga, da li je trening pravilno odrađen, da li je okolina pozitivno ili negativno uticala na individuu, kakav je trener, kakva je oprema, da li postoji pozitivna energija i podrška, da li je finansijski prihvatljiva članarina itd. Sve u svemu čovek sam bira na kakvu vrstu treninga želi da ide, i samim tim smatram da se treninzi više pozitivno odražavaju na osobe. Mentalno zdravlje je jako bitno i smatram da je osećaj nakon samog treninga jako lep, pogotovo momenat kada postanemo svesni da smo uradili nešto dobro za sebe i svoje zdravlje.