KAKO PRAVILNO TRČATI? Evo kako da vežbanje učinite efikasnijim

Ovaj plan je za rekreativne trkače.

Odnosno za one koji već imaju iskustva u trčanju ili sličnim sportovima, a ne učestvuju na takmičenjima. 

Kao i kod svakog oblika fizičke aktivnosti, prvi korak je zagrevanje.

Svrha zagrevanja je da pripremi mišiće za kretanje i na taj način smanji rizik od povreda.

Nikada ne bi trebalo da počnete da trčite bez prethodnog zagrevanja.

Zagrevanje za trčanje

Preporuka je da zagrevanje traje najmanje deset minuta i da angažuje sve mišićne grupe.

Na primer, možete se zagrejati ovako:

Prošetajte stazom dva puta brzim tempom.

Kada završite, hodajte 100 metara, povlačeći kolena što više možete prema grudima.

Povežite ruke za ravnotežu.

Zatim hodajte 100 metara normalnim tempom.

Zatim hodajte još 100 metara uz zamahne pokrete kukova.

Pomerite ih sa jedne strane na drugu, pratite očima.

Hodajte 100 metara bočnim korakom. Držite ruke na bokovima i držite ritam pokreta.

Na kraju, trčite 100 metara sporim tempom i zamahnite rukama gore-dole i u stranu.

Imajte na umu da je ovo opšte zagrevanje.

Ne treba ga mešati sa specifičnim naprezanjem mišića.

Istezanje se radi pre ili posle treninga i uključuje rad na listovima, četvoronožnim mišićima, tetivama, trbušnjacima i ramenima.

Obuka za trčanje 

Ovaj program obuke smo razvili na traci za trčanje dugoj 400 metara. Ako trenirate na kraćoj udaljenosti, moraćete sami da izračunate broj krugova.

Ako prvi put trčite na stazi, predlažemo da trčite 12 krugova, što je oko 5 km.

Sledite ove smernice:

Počnite sa 25% prosečne brzine trčanja.
Povećajte brzinu za 25% na svakih 100m.

Tako ćete do kraja prvog kruga trčati što je brže moguće.

Uvek gledajte napred i promenite traku kada skretate ako se osećate neprijatno.

U idealnom slučaju, na pravim deonicama, ostanite u istoj traci.
Kada završite 12 krugova, nemojte iznenada stati.

Postepeno usporite. Možete koristiti pravilo usporavanja od 25% u poslednjih 300 metara.

Zapamtite da ovi saveti važe ako prvi put radite na traci za trčanje.

Uz njihovu pomoć ćete se upoznati sa reljefom, amortizacijom i putanjom kretanja.

Ako imate malo više iskustva, možete preskočiti pravilo ubrzanja i usporavanja.

Verovatno ćete želeti da trenirate za brzinu, pa će vam prioritet biti da budete efikasniji.

Vežbanje brzine

Koristićemo staru tehniku intervalnog treninga, poznatu i kao HIIT.

Obratite pažnju na to kako se može koristiti na daljinu:

Počnite tako što ćete hodati 400 metara svojim normalnim tempom.

Možete da koristite pravilo brzine od +25% na svakih 100 metara ili da trčite kako vam odgovara.

Odmah po završetku prvog kruga, trčite 100 metara brzinom koja iznosi 75-85% od maksimuma za koji ste sposobni.

Usporite i trčite još 400 metara normalnim tempom.

Na kraju kruga ponovite još jedno ubrzanje od 100 metara.

Nakon toga skratite preostalu rutu za 100 metara.

To jest, trčite 300 metara normalnom brzinom, a zatim ubrzajte 100 metara.

Nastavite 200 metara normalnom brzinom i ubrzanjem od 100 metara, a zatim trčite poslednjih 100 metara normalnim tempom.

Imajte na umu da intervalno trčanje dramatično povećava broj otkucaja srca.

Ako patite od srčanih oboljenja, trebalo bi da uradite test stresa pre nego što ga uključite u svoj režim vežbanja.

Ova ruta sprinta ne samo da će poboljšati vašu brzinu, već će i omogućiti vašim mišićima da rade efikasno.

BONUS VIDEO: