EM ZDRAVO, EM DŽABE Predlažemo vam devet najboljih aerobnih vežbi za kardiovaskularni trening
Istraživanja pokazuju da je fizička neaktivnost četvrti vodeći faktor rizika za globalnu smrtnost, i to zbog koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa i raka. Redovna fizička aktivnost je veoma važna u prevenciji, sprečavanju nastanka ovakvih bolesti.
Foto: Shutterstock
Aerobne ili kardiovaskularne vežbe neke su od najboljih fizičkih vežbi koje utiču na bolji rad srca i pluća. Kapacitet pluća i snaga srčanog mišića se povećavaju te utiču na to da se čitavo telo snabdeva većom količinom krvi, a samim tim i kiseonikom. Mogu se izvoditi bilo gde i ne zahtevaju opremu. Da biste sprečili povrede, pre vežbi se obavezno zagrejte. Stručnjaci Centra za fizikalnu medicinu, rehabilitaciju i fitnes "Master Physical" navode devet primera aerobnih vežbi.
Hodanje
Hodanje je najbolja aerobna vežba jer se lako izvodi i može se raditi bilo gde. Na početku brzo hodajte 10 do 15 minuta pre posla i posle njega, zatim krenite u duže šetnje. Putem aplikacija pratite broj koraka. Možete postaviti cilj od recimo 10.000 koraka dnevno. Preporuka je šetnja bar tri puta nedeljno po 60 minuta.
Trčanje
Ako ste početnik u trčanju, za početak počnite polako s naizmeničnim hodanjem i trčanjem po minut. U početku radite kratke sesije dva puta nedeljno, a zatim napredujte na 20 do 60 minuta, dva ili tri puta nedeljno.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Ples
Plesanje je još jedna odlična aerobna vežba. U početku plešite 30 minuta, a potom 60 minuta, 2 ili 3 puta nedeljno.
Skok-čučanj
Stanite ravno sa stopalima razdvojenim u širini ramena. Pomerite se u položaj čučnja. Koristite pokrete ruku za skakanje uvis. Po spuštanju na podlogu odmah pređite u položaj čučnja i ponovite skok.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Stepenice
Stanite ispred stepenica, ne pridržavajte se za rukohvat. Postavite stopalo jedne noge na gornji stepenik, pridružite mu i drugo stopalo, a zatim ih istim redosledom vratite nazad. Naizmenično krećite levom, pa desnom nogom. Vežbajte 60 minuta, tri puta nedeljno.
Plivanje
Voda kao sredina za vežbu zbog sile potiska se preporučuje svima, a naročito starijoj populaciji. U vodi su pokreti slobodniji, manji je pritisak na zglobove, ekstremiteti lakši.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Sobni bicikl
Počnite sporim tempom 5-10 minuta (zagrevanje), a zatim ubrzavajte. Kada vam se kondicija poveća, povećavajte vreme vožnje bicikla i opterećenje. Tri puta nedeljno po sat vremena.
Kardio kik-boks
Ovo je snažan trening koji kombinuje aerobik s borilačkim veštinama i boksom. Nakon zagrevanja, pređite na osnovne vežbe ili pokrete za jačanje, ovo praktikujte sat vremena, tri puta nedeljno.
Vijača
Vijača je rezervisana za nešto mlađu populaciju, kao i za one koji nemaju tegobe u kolenima i kukovima. Ako ste početnik, 15-minutni trening će biti sasvim dovoljan tri puta nedeljno.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Prednosti aerobnih vežbi:
- pomažu u povećavanju mišićne snage
- jačaju srce i pluća
- snižavaju holesterol i pritisak
- smanjuju rizik od srčanog udara
- smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2
- pomažu u povećanju gustine kostiju
- smanjuju bol i otok u zglobovima
- poboljšavaju imunološku funkciju
- ublažavaju simptome depresije
- smanjuju stres