MNOGO SEDENJA, BOLNA LEĐA Ljudi koji sede na poslu žale se na bol u kičmi, a uz samo par caka to može da se reši

Mnogi ljudi pribegavaju opuštenom držanju tela na poslu jer zahteva minimalnu aktivaciju mišića leđa. Međutim, ovo držanje povećava opterećenje ligamenata i intervertebralnih diskova kičme, kažu u Centru za fizikalnu medicinu, rehabilitaciju i fitnes "Master Physical".

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

Sedenje s potpuno ispravljenim leđima, bez podrške, gde se trudimo da nam je svaki centimetar kičme ispravljen može takođe izazvati problem jer višečasovno sedenje na ovakav način može biti prezahtevno i veoma zamorno za mišiće trupa.

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

Ključ je pronaći ravnotežu između ova dva načina sedenja.

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

Najčešće greške pri sedenju

*Rameni pojas pognut ka napred. Zglob ramena zarotiran ka unutra - izaziva bol između lopatica.

*Prevelika torakalna krivina - povećan stres na ligamente i diskove kičmenog stuba.

*Glava je previše unapred - preopterećeni zadnji mišići vrata, povećan stres na vratu, pojava tenzionih glavobolja.

*Fiziološka krivina u donjem delu leđa se ispravlja - bol i napetost u tom delu.

*Prekrštene noge - skraćenje mišića pregibača zgloba kuka, istegnutost boćnih mišića nogu, rotacija karlice, bol u kukovima i donjem delu leđa.

 

Drugi tip grešaka

*Fiziološka krivina u donjem delu leđa je naglašena - bol i napetost u tom delu.

*Nedostatak podrške za leđa - povećan stres u leđnoj muskulaturi.

*Podlaktice nemaju potporu - tenzija u misićima šake.

*Glava previše pognuta ka napred - povećan stres na mišiće glave, vrata i ramenog pojasa.

 

Pravilni položaj pri sedenju

*Naslon stolice daje dobru potporu za leđa - smanjeno naprezanje mišića leđa

*Prirodna zakrivljenost kičme ostaje u fiziološkoj poziciji - smanjen stres na kičmenim pršljenovima

*Glava poravnata s trupom - nema napetosti u mišićima vrata

*Pogled nadole, ka ekranu, s blago uvučenom bradom - izbegava se naprezanje vrata

*Istovremeno sedenje i istezanje mišića pregibača kuka

*Tastatura u nivou lakta - nema opterećenja na mišiće podlaktice i šake

Pravilan položaja sedenja je samo jedan korak ka poboljšanju kvaliteta života bez bola u vratu i leđima. Drugi korak je uključivanje više kretanja u toku dana. Da bi zglobovi ostali nahranjeni i podmazani, da bi mišići bili jaki i elastični, moraju se pokretati. Ljudsko telo nije dizajnirano da stoji u produženim statičkim položajima ceo dan. Zbog toga je veoma važno praviti pauze i menjati položaje u toku rada, bilo da ustajete, šetate ili se istegnete.

 

5 saveta za više kretanja

1. Probajte visoki sto, pored kojeg morate da stojite.

- Produženo stajanje je bolja alternativa od produženog sedenja. Veća je verovatnoća da ćete se pomerati ili prošetati ako već stojite.

2. Napravite pauze.

- Obavezna je pauza od pet do 10 minuta na svakih sat. Može biti bilo šta, od stepenica, hodanja, ustajanja, pa čak i jednostavna promena položaja sedenja.

3. Idite stepenicama.

- Stimulišite ne samo mišićno-koštani, već i kardiovaskularni sistem. Poboljšajte kondiciju, izdržljivost i snagu.

4. Istegnite se.

- Uradite par laganih vežbi istezanja za vrat, rameni pojas, leđa i zadnju ložu buta.

5. Društvo

- Pronađite kolegu sa sličnim problemima. Motivišite jedan drugog, zajedno šetajte, hodajte stepenicama, vraćajte se deo puta pešice s posla.