JAČANJE UNUTRAŠNJE STRANE BUTINA Idealno mesto na koje telo voli da skladišti masnoće a, mišići ovog dela tela, vrlo su lenji
Aduktori poznatiji kao primicači su grupa koja se nalazi na unutrašnjoj strani butine. U svakodnevnom životu oni primiču jednu nogu ka drugoj, omogućavaju prekrštanje jedne noge preko druge, stabilizuju noseću nogu kada stojimo na jednoj nozi...
Foto: Shutterstock
Ovi mišići imaju veliki broj funkcija koje pomažu u kontroli nogu, stabilizaciji karlice, aktivnostima kao što su trčanje, hod, biciklizam, plivanje, jahanje, skakanje, doskok…
Jačajte i odmicače i primicače
Kada govorimo o treningu snage, rehabilitaciji ili preventivnim vežbama, u praksi se veći akcenat stavlja na odmicače, odnosno abduktorne mišićne grupe (mišiće koji su po funkciji suprotni od primicača) kao što su glutealni mišići. Naravno, razlika u snazi treba da postoji, ali mala, međutim ako je ta razlika veća od 30 odsto, rizik od povrede je 17 puta veći. Statistika pokazuje da su aduktori drugi najčešće povređivani mišići, naročito kod fudbalera, tako da je to mišićna grupa na koju se treba fokusirati i jačati, kažu u Centru za fizikalnu medicinu, rehabilitaciju i fitnes "Master Physical".
Moguće povrede
Povreda ovih mišića najčešća je u sportu gde dolazi do naglih promena pravca kretanja i u eksplozivnim kontrakcijama kao u fudbalu, a prilikom šuta lopte. Povreda i slabost aduktorske mišićne grupe mogu dovesti do problema kao što su bol u preponama, bol u kuku i kolenu, u stopalu, bol u karlici.
Pažljivo s dijagnozom
Prilikom postavljanja dijagnoze treba biti obazriv, jer su simptomi isti kao kod povrede mišića pregibača kuka, povreda trbušnog zida donjeg pripoja, preponska kila. Pored palpatornog pregleda, dijagnoza se potvrđuje ultrazvučnom dijagnostikom.
Kad treba da se zabrinete
Slabost ovih mišića se može uočiti ako gubite balans prilikom stoja na jednoj nozi, prilikom čučnja kada kolena odu u stranu, ili prilikom manuelnog testa koji sprovodi fizioterapeut. Smanjena snaga ovih mišića ne utiče samo na balans nogu, već utiče na stabilizaciju karlice, koja za sobom povlači stabilizaciju lumbalnog dela kičme.
Pravilo RICE
Lečenje povrede mišića primicača obuhvata u prvom momentu pravilo RICE (R - rest, odmor, I - Ice, lediranje, C - kompresija, E - elevacija). Ukoliko se tegoba ne smiruje, potrebno je uključiti fizikalni tretman. Po smirivanju tegoba pacijenta uputiti na vežbe, u početku laganije, bez opterećenja, a kasnije s opterećenjem i kroz specifične dnevne aktivnosti ili specifične pokrete za dati sport.
Kućne vežbe za jačanje mišića aduktorne grupe
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Položaj na boku, gornja noga savijena i oslonjena o podlogu. Donju nogu odizati od podloge i spuštati do nje
Varijacija:
- Dok je podignuta od podloge, donjom nogom pravite kružne pokrete unapred, pa unazad
- Dok je podignuta od podloge, donjom nogom pravite sitne pokrete gore-dole
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Obe noge su savijene u kolenu i postavljene na podlogu, s tim što je donja noga ispred. Podizati donju nogu naviše
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Staviti noge pod uglom od 90 stepeni. Širiti i skupljati noge
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Jedna noga je opružena u kolenu, druga savijena. Nogu koja je savijena spuštati do podloge i vraćati u prvobitan položaj
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Obe noge su opružene u kolenu. Širiti ih i skupljati.
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Loptu postaviti između kolena, odići karlicu pa stiskati loptu
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Loptu postaviti između kolena, pa je stiskati
Foto: Shutterstock
Foto: Master Physical
Loptu postaviti između stopala, pa je stiskati