JAK KOR, MOĆNO TELO Za efikasno i bezbedno ispoljavanje pokreta potrebna je jačina i kontrola mišića srednjeg dela tela

Kor predstavlja grupu mišića trupa na čiju snagu terapeuti i treneri u režimu vežbanja obraćaju posebnu pažnju. U Centru za fizikalnu medicinu, rehablitaciju i fitnes "Master Physical" kažu da se slabost ove grupe mišića  često navodi kao krivac za uobičajena stanja kao što su bol u leđima, loša postura, loše držanje tela…

Šta sve obuhvata

Kor obuhvata osnovne mišiće, mišiće stomaka i leđa, ali i nekoliko drugih mišića koja daju podršku snazi jezgra. Postoji nekoliko slojeva trbušnih mišića i mišića donjeg dela leđa koji okružuju trup. Mnogi mišići se nalaze ispod spoljašnjih mišića koje možemo videti.

Na primer, spoljašnji mišić koji mi vidimo jeste trbušni mišić Rectus abdominis koji je poznat kao „siks pek“ ili „pločice“. On nam pomaže da savijemo trup ka napred, a bočni ili kosi trbušni mišići pomažu da se telo okreće. Ispod njih se nalazi poprečni trbušni mišić koji vuče donji deo stomaka, ili oblast ispod pupka, prema kičmi, delujući kao unutrašnji pojas koji trupu daje stabilnost.

Na zadnjoj strani tela spoljašnji mišić je ekstenzor kičmenog stuba, koji omogućava da se trup savije unazad, a ispod njega u dubljim slojevima nalaze se multifidi mišići.

Mišići u dubljim slojevima su mišići stabilizatori, a površinski mišići pokretači.

Na vrhu jezgra je dijafragma, a na dnu su mišići dna karlice.

Mišić koji se najčešće zanemaruje kada je u pitanju snaga jezgra jeste Seratus anterior, koji se proteže od donje strane lopatice do bočne strane rebra. On prvenstveno vuče lopaticu duž rebara. Ovaj pokret je važno kontrolisati kad god ruke prihvate težinu za prenošenje na torzo, kao što su vežbe dizanja ili sklekova.

Uloga i funkcija u telu

Ovi mišići obezbeđuju našem telu stabilnost, tako da se naši mišići pokretači mogu kretati. Zamislite da pokušavate da bacite loptu u kantu. Sada zamislite da stojite na klimavom splavu u reci i pokušavate da bacite tu istu loptu u kantu. Stabilno jezgro nas drži prizemljenim, a slabo jezgro čini naše celo telo još klimavim. Jako jezgro direktno korelira sa smanjenim rizikom od povreda, boljim držanjem tela i leđa bez bola.

Smanjenje rizika od povreda

Da bi se razvio dovoljan nivo snage i stabilnosti i smanjio rizik od povrede, jezgro mora biti obučeno u svim svojim komponentama.

Iako osnovni mišići obavljaju određene funkcije, svrha jačanja jezgra je više da stabilizuje ove pokrete, a ne da ih stvara. To omogućava razvoj kontrole pri pomeranju nogu, ruku i trupa u mnogo različitih ravni, što je uobičajeno u svakodnevnim aktivnostima.

Na primer, kada izvodite čučanj, jezgro sprečava savijanje trupa napred, što može dovesti do povrede. Kao takve, vežbe za treniranje mišića jezgra najčešće uključuju održavanje položaja protiv gravitacije ili otpora kako bi se sprečilo kretanje i jednostavne su.

Snaga jezgra je sastavni deo u prevencije povreda i trebalo bi da bude uključena u skoro svaki fitnes program. Takođe na njemu treba raditi i u terapeutskom tretmanu kao prevenciju, za ublažavanje i eliminaciju bola i boljeg držanja trupa.

Vežbe za jačanje kora kroz statičke kontrakcije

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

PLANK - Lezite na stomak i oslonite svoju težinu na podlaktice i nožne prste. Držite ravnu liniju od glave do stopala i zadržite ovu poziciju 15 sekundi. Obratite pažnju da karlicu podvučete da biste aktivirali mišiće kora

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

BICIKL TRBUŠNJACI - Lezite na leđa i držite jednu nogu podignutu u vazduhu, a drugu ispruženu iznad poda. Zadržite nekoliko sekundi i promenite nogu.

Foto: Shutterstock

Foto: Master Physical

BOČNI PLANK - Podignite svoje telo tako da vam težina leži na jednoj podlaktici i strani jedne noge. Trebalo bi da bude ravna dijagonalna linija od glave do stopala. Ako želite da otežate vežbu, podižite se gore-dole. Isto kao i za običan plank, odradite 30 sekundi po strani po seriji.