Ishrana je ključ: Ojačajte kosti i zglobove pomoću ovih namirnica

Kako biste ih zaštitili, ključna je uravnotežena ishrana bogata kalcijumom, vitaminom D, koji pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum, vitaminom C, koji je odgovoran za sintezu kolagena, kao i fosforom. Jogurt, mleko i sir bogati su izvori kalcijuma, ali postoje i mnoge druge namirnice koje mogu da vam pomognu.

Losos

Losos je idealan za ručak ili večeru. Ova riba ima više hranljivih materija koje mogu da poboljšaju zdravlje kostiju. Losos je bogat proteinima koji su ključni za stvaranje koštanog tkiva. Takođe, osigurava vitamin D, koji je potreban telu da apsorbuje kalcijum iz hrane i odloži ga u koštano tkivo kako bi se kosti zaštitile od preloma. Osim toga, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su povezane s poboljšanom snagom kostiju.

Losos je odličan izbor i zato što je vitamin D nutrijent topiv u mastima, pa masnoća koju ova riba sadrži pomaže vašem telu da bolje apsorbuje vitamin.

Semenke bundeve

Bez obzira na to da li ih grickate same ili ih ubacujete u salate, semenke bundeve su superhrana koja može da ima veliki uticaj na vaše kosti.
- Semenke bundeve bogate su magnezijumom, cinkom i fosforom - svim mineralima neophodnim za zdravlje kostiju. Magnezijum podržava aktivaciju vitamina D, koji pomaže u regulaciji kalcijuma i fosfora za izgradnju i održavanje koštane mase. Cink je potreban za apsorpciju kalcijuma, a bez cinka nema zdravih kostiju - kaže nutricionista Tajler Silfverdak.
Čija semenke su još jedan spektakularan izbor zahvaljujući visokoj koncentraciji kalcijuma i magnezijuma.

Kelj

Muškarci stariji od 50 godina trebalo bi da unose 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a žene 1.200 miligrama dnevno, smatraju stručnjaci.

Tamno lisnato povrće, kao što su kelj, spanać i rukola, bogato je kalcijumom, koji je esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Samo jedna šolja naseckanog kelja sadrži otprilike 170 miligrama kalcijuma ili oko 15 odsto vaše dnevne potrebe. Konzumacija adekvatne količine ovog mineral imperativ je za osobe starije od 50 godina jer, kako starimo, kosti ubrzano gube kalcijum.

Tamno lisnato povrće, poput kelja, sadrži vitamin K, koji je neophodan za stvaranje vitalne komponente koštanog tkiva.

Pasulj

Pasulj je takođe fenomenalan biljni izvor kalcijuma. Na primer, jedna šolja belog pasulja sadrži 191 miligram ovog minerala, što je 14,7 odsto preporučene dnevne vrednosti. Crni pasulj je još jedna izvrsna opcija. On sadrži značajne količine magnezijuma, minerala koji je neophodan za zdravlje kostiju, a dobar je i izvor kalijuma.

Paprike

Jedna velika žuta paprika sadrži 342 miligrama vitamina C, koji podstiče proizvodnju ćelija koje stvaraju kosti i štiti koštane ćelije od oštećenja.

Tofu

Ako tražite vegetarijanski izvor proteina, tofu je odličan izbor. Proizvodi od soje, poput tofua i sojinog mleka, sadrže fitoestrogene ili biljna jedinjenja koja imaju sličnu strukturu kao estrogen, za koji znamo da pomaže u obnovi kostiju. Mnoge namirnice od soje su takođe obogaćene kalcijumom i vitaminom D.

Jaja

Stručnjaci ističu da je započinjanje dana kajganom ili omletom jednostavan način da zaštitite svoje kosti. Jaja su namirnica koja prirodno osigurava vitamin D, koji je potreban za apsorpciju kalcijuma iz crevnog trakta. Ovaj vitamin može da se apsorbuje iz sunčeve svetlosti, ali mnogi ljudi većinu dana provode u zatvorenim prostorijama i ne dobijaju adekvatnu količinu.

Nikada nemojte da izbacite žumance - jedno žumance sadrži gotovo 100 odsto potrebne dnevne doze vitamina K2, koji je topiv u mastima i koji dostavlja kalcijum u kosti.