Najbogatiji izvor proteina: Koliko poznajete mahunasto povrće
Grupi mahunastog povrća pripadaju: soja, pasulj, bob, sočivo, grašak, boranija i bamija. Na trpezama naše tradicionalne kuhinje najčešće se pripremaju pasulj, grašak i boranija, dok su bob i sočivo manje zastupljeni.
Foto: Shutterstock
Prednost ove grupe povrća je što ima veliku energetsku vrednost, veliki sadržaj ugljenih hidrata, bogato je biljnim vlaknima i proteinima, sadrži mnogo fosfora, kalijuma, kalcijuma i gvožđa, fitinsku kiselinu i dugo vas drži sitim. Zastupljenost biljnih vlakana zavisi i varira u zavisnosti od sorte i zrelosti.
Mahunarke predstavljaju najbogatiji izvor proteina koji imaju manju biološku vrednost od onih iz žitarica zbog niskog sadržaja metionina, esencijalne aminokiseline, kažu stručnjaci centra za fizikalnu medicinu, rehabilitaciju i fitnes "Master Physical". Veoma su hranljive, energetski jake i lekovite, te zbog toga predstavljau čest izbor kod vegetarijanaca i vegana. Bogate su biološkim kvalitetnim proteinima, posebno globulinom (oko 28 odsto), složenim ugljenim hidratima (oko 65 odsto) i manjim količinama biljne masti, enzimima.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Mahunasto povrće ima nizak ili umeren glikemijski indeks. Manja grupa ljudi mahunasto povrće izbegava s razlogom da ih nadima i da ga teško vare.
Od svih mahunarki, boranija sadrži najviše biljnih vlakana kao i biološki aktivna jedinjenja koja štite jetru i krvne sudove. Boranija mora da se kuva, sirova sadrži protein koji je otrovan i koji se isušivanjem ne uništava. Soja sadrži više proteina i masti u odnosu na druge mahunarke. Soja se koristi u dijetoterapiji kod ishrane gojaznih osoba i kod malignih oboljenja.
Osnovna priprema
Zrna treba probrati, oprati, ocediti i staviti u veći sud.
Potapa se na više načina:
a) nekoliko sati u mlakoj vodi
b) preko noći u hladnoj vodi
c) u ključaloj vodi 10 minuta, zatim se ocedi i ostavlja u hladnoj vodi 60-90 minuta.
Zrna mekšaju i postanu jestiva, zamenjuju im se sokovi izgubljeni prilikom sušenja i time su lakša za varenje.
Ako imate 500 g mahunarki, treba ih potopiti u litar i po do dve litre vode.
Pre kuvanja zrna se isperu pod jakim mlazom tekuće hladne vode i procede, stave u lonac i preliju se hladnom vodom u trostruko većoj količini nego što su zrna, ne dodavajući so ili bilo kakvu kiselinu (limun, paradajz i sl.) - utiču na stvrdnjavanje ljuske. Kada voda sa zrnevljem proključa, smanjiti temperaturu, napola poklopiti lonac i pustiti da se lagano kuva dok zrna potpuno ne omekšaju.