Mineral života: Ove namirnice sadrže najviše magnezijuma

Kako biste povećali unos magnezijuma, neka se na vašem tanjiru svakodnevno nađu iduće namirnice:

1. Bademi

U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezijuma. Takođe su bogati vitaminom E, antioksidantom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Krcati su proteinima koji vas čine sitima i pomažu kod mršavljenja te omega 3 masnim kiselinama dobrima za srce.

2. Semenke susama

U 30 grama prženih semenki sezama nalazi se 101 miligram magnezijuma. Semenke susama takođe su dobar izvor gvožđa i vitamina B6.

Kako ih je najbolje jesti? Umešajte ih u kašu ili ih dodajte jelu koje pržite na naglo.

3. Semenke suncokreta

U 30 grama semenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezijuma. Semenke suncokreta jako su dobar izvor kalcijuma i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola u krvi, kada se konzumiraju umereno.

Kako ih je najbolje jesti? Možete ih jesti kao grickalice, ali budite sjesni da većina zapakovanih semenki suncokreta sadrži puno soli. Zato je bolje kupiti sirove semenke suncokreta koje ćete samo prepržiti, a možete ih dodati i salati.

4. Banane

Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezijuma. Banane koje su još uvek malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog skroba, zdravog ugljenoghidrata koji vas čini sitima i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalijuma, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Kako ih je najbolje jesti? Opcije su bezbrojne: napravite smoothie, narežite bananu na kolutiće i dodajte ovsenoj kaši, narežite na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno ogulite bananu i pojedite.

5. Indijski oraščić

U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezijuma. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ovi orašasti plodovi takođe su dobar izvor folne kiseline i vitamina K.

Kako ih je najbolje jesti? Jedite ih same kao ukusnu grickalicu, ali bolje je kupiti nezasoljene. Dodajte ih prilikom prženja ili u salatu.

6. Tofu

U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezijuma, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijumom. Tofu će vam dati i dozu gvožđa, minerala koje telo treba da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim stanicama da dovode kisik u sve stanice tela.

Kako ga je najbolje jesti? Tofu će poprimiti ukus bilo koje hrane u kojoj ga kuvate. Probajte ga pripremati kao zamenu piletini ili govedini te naglo popržiti. Vrlo tvrdi tofu možete staviti i na gril. Pročitajte i 5 vitamina i minerala koje žene trebaju uzimati nakon 30. godine.

7. Semenke bundeve

U 30 grama semenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina.

Kako ih je najbolje jesti? Zbog vlakana i proteina semenke bundeve odlična su grickalica za sve koji žele da smršaju. Pržite ih u tiganju dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu pucati, oko četiri minuta, a zatim ih premestite na papir za pečenje. Povremeno ih protresite dok se potpuno ne ohlade. Semenke bundeve takođe su pikantan dodatak salatama.

8. Semenke lana

U jednoj kašiki celih semenki lana nalazi se 40 miligrama magnezijuma. Pospete li jogurt ili žitarice mlevenim semenkama lana, imaćete doručak koji pospešuje zdravlje srca. Kašika semenki lana sadrži više od polovine dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.

Kako ih je najbolje jesti? Semenke lana imaju orašasti ukus, zbog čega odlično idu uz jogurt ili žitarice ili u smoothie-ju. Samo je važno da ih pre konzumacije sameljete (ili ih kupite samlevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam a da ih ne svarite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.

9. Brokoli

U 65 grama kuvanog brokulja nalazi se 51 miligram magnezijuma, te više vitamina C nego u narandži. Istraživanja su dokazala da kod ljudi koji jedu puno brokulija postoji manji rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog creva.

Kako ju je najbolje jesti? Najviše hranjivih supstanci iz brokolija dobićete ako ga jedete sirovog ili lagano kuvanog na pari te u kombinaciji s paradajzom.

10. Grašak

U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezijuma, te skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor belančevina, kalijuma i vitamina A.

Kako ga je najbolje jesti? Mogućnosti su bezbrojne – bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite supu od graška, napravite rizi-bizi, dodajte testenini, a mladi grašak možete da ga jedete i kad je sirov.