Prirodno rešenje: Sprečite osteoporozu ishranom

Kostima su neohodne hranljive materije kako bi mogle da rastu i održavaju taj rast. Stručnjaci savetuju da ishrana zdrava za kosti može da bude dobra strategija za sprečavanje gubitka njihove gustine i trebalo bi da bude deo zdravog načina života, koji podrazumeva vežbanje i optimalne nivoe kalcijuma i vitamina D.

Pet koraka dobre ishrane za jake kosti:

1. Jedite više povrća, voća i integralnih žitarica. Studije pokazuju da će konzumiranje više povrća i voća poboljšati zdravlje kostiju. Ove namirnice generalno imaju manje kalorija i masti, a bogate su vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Sadrže fitohemikalije, supstance koje mogu da zaštite od raznih bolesti, uključujući i osteoporozu. Lekari naglašavaju da cilj treba da bude da se svakog dana pojede 4  ili više porcija povrća i tri porcije voća svakog dana. Voće i povrće su odlični izvori magnezijuma i kalijuma, kao i vitamina C, K i A, i svi oni igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Takođe, potrebno je jesti 4 porcije žitarica dnevno. Preporuka je da se biraju cela zrna kada je to moguće jer cela zrna sadrže više hranljivih materija, posebno magnezijuma i vlakana, nego ona rafinisana.

2. Birajte zdrave izvore proteina i masti. Protein je važan za zdravlje kostiju jer je glavna komponenta koštanog tkiva i igra ulogu u održavanju kostiju. Najbolji izbor su biljni proteini, poput pasulja i orašastih plodova, kao i riba, živina bez kože i nemasno meso. Biljni proteini su bogati vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima, sličnim estrogenu, koja pomažu u očuvanju kostiju. Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, uključujući mleko i običan jogurt, su još jedan dobar izvor proteina. Ovi proizvodi obezbeđuju kalcijum, koji je od koristi za zdravlje kostiju. Proteini bi trebalo da čine 25 do 35 odsto naših ukupnih dnevnih kalorija. Potrebno nam je i malo masti u ishrani kako bi naše telo pravilno funkcionisalo. Najbolji izbor su mononezasićene masti – u maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama, dok riba obezbeđuje esencijalne omega-3 masne kiseline. Potrebno je izbegavati zasićene masti, za koje se pokazalo da su štetne za zdravlje kostiju odraslih.

3. Uzimajte dosta kalcijuma. Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju. Ovaj mineral je ključni građevinski blok kostiju i pomaže u sprečavanju gubitka kostiju i osteoporotskih preloma kod starijih ljudi. Iako se preporučeni dnevni unos za odrasle uglavnom kreće od 1.000 do 1.200 miligrama, uobičajena ishrana obezbeđuje mnogo manje količine. Tradicionalni mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt i sir, najbogatiji su izvor ovog minerala. Na primer, jedna porcija obranog, nemasnog ili punomasnog mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma.

Kalcijum se takođe može naći u:

•  biljnom mleku, kao što je bademovo ili ovseno
•  kelju i brokoliju
•  hrani obogaćenoj kalcijumom, kao što su sokovi, žitarice i tofu proizvodi.

Dnevne potrebe za kalcijumom nekada se ne mogu uneti samo ishranom. Ukoliko to ne uspe, tada se preporučuje dodatak kalcijuma. Međutim, kalcijum ne treba da se uzima sam, jer vitamin D je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma, a magnezijum pomaže u usmeravanju kalcijuma u ​​kost, držeći ga van mekih tkiva. Zbog toga je potrebno naći dodatak kalcijuma koji sadrži oba sastojka.

4. Ograničite dodatke šećera, soli i fosfata. Hrana koja sadrži šećere dodate tokom prerade generalno obezbeđuje mnogo kalorija, aditiva i konzervansa, ali nudi malo zdravstvenih prednosti. Ograničite unos prerađene hrane i pića, kao što su bezalkoholna. Takođe, pokušajte da smanjite količinu soli u ishrani. Ne samo da so može izazvati visok krvni pritisak, već može da poveća i količinu kalcijuma koja se izlučuje iz tela mokrenjem. Cilj je so ograničiti na 2,3 grama dnevno ili jednu kašičicu. Fosfor se koristi kao aditiv u mnogim prerađenim namirnicama. Previše fosfora u  ishrani može da utiče na to koliko se kalcijuma apsorbuje kroz tanko crevo zato treba proveravati etikete na prerađenoj hrani, a najbolje je uvek birati svežu.

5. Ograničite konzumaciju alkohola i kofeina. Konzumiranje više od jednog ili dva alkoholna pića dnevno ubrzava gubitak koštane mase i smanjuje sposobnost  tela da apsorbuje kalcijum. Ako odlučite da pijete alkohol, činite to umereno. Za zdrave odrasle osobe to znači do jedno piće dnevno za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina, a do dva pića dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. Konzumiranje alkohola uz obroke, na primer, može da uspori apsorpciju kalcijuma. Kofein može, jer deluje kao diuretik da poveća gubitak kalcijuma tokom mokrenja. Ali, veliki deo njegovog potencijalno štetnog efekta potiče od zamene mleka i drugih zdravih pića napicima sa kofeinom. Umerena konzumacija kofeina — oko dve do tri šoljice kafe dnevno — neće biti štetna sve dok ishrana sadrži adekvatan kalcijum.