AEROBNE VEŽBE Predlažemo vam ideje za odabir treninga koji možete raditi i tokom leta
30 minuta dnevno pet dana u nedelji treba izvoditi aerobne vežbe.
Foto: Shutterstock
Istraživanja pokazuju da je fizička neaktivnost četvrti vodeći faktor rizika za globalnu smrtnost. Aerobne vežbe neke su od najboljih fizičkih vežbi koje utiču na bolji rad srca i pluća. Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe koje stimulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte s ciljem da se poveća maksimalna količina kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena.
Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja…), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti.
Nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude od tri do pet puta, dakle, najmanje svaki drugi dan. Trajanje vežbanja treba da bude od 20 do 60 minuta neprekidne aerobne aktivnosti.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Dobro staro hodanje
Na početku brzo hodajte 10 do 15 minuta, pa krenite u duže šetnje. Preko aplikacija možete pratiti broj koraka. Preporuka je šetnja bar tri puta nedeljno po 60 minuta.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Trčanje za sve generacije
Ako ste početnik, počnite sa naizmeničnim hodanjem i trčanjem po minut. Radite kratke sesije dva puta nedeljno, najmanje 20 minuta, dva ili tri puta nedeljno.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Odvrnite muziku do daske
Možete plesati dok slušate muziku u sobi. U početku plešite 30 minuta, a potom 60 minuta, najmanje dva ili tri puta nedeljno.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Skoči i reci hop
Ako ste početnik, 15-minutni trening vijačom će biti dovoljan tri puta nedeljno. Postepeno povećavajte broj skokova i vreme.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Zgodni Sizif
Stanite ispred stepenica, ne držeći se za rukohvat. Stavite stopalo jedne noge na stepenicu, dodajte i drugo, pa ih istim redosledom vratite nazad. Naizmenično krećite levom, pa desnom nogom. Neka traje 60 minuta, tri puta nedeljno.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Plivajte, napravićete čudo
U vodi su pokreti slobodniji, manji je pritisak na zglobove, ekstremiteti lakši, a opasnost od povrede minimalna.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Bicikliranje u sobi
Počnite sporim tempom od 5 do 10 minuta, a onda ga povećavajte. Kada vam se kondicija poveća, povećavajte vreme vožnje bicikla i opterećenje, tri puta nedeljno po sat.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Skok-čučanj
Stojte ravno s razdvojenim stopalima u širini ramena. Pomerite se u položaj čučnja. Koristite pokrete ruku za skakanje uvis. Po spuštanju na podlogu odmah pređite u položaj čučnja i ponovite skok.
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Zamislite oholu koleginicu
Ovo je snažan trening koji kombinuje aerobik s borilačkim veštinama i boksom. Posle zagrevanja, radite osnovne vežbe ili pokrete za jačanje sat vremena, tri puta nedeljno.