Regulišite varenje: Šta treba da radite da bi ubrzali metabolizam?

Metabolizmom definišemo ukupnu energiju, odnosno kalorije, koja nam je potrebna u stanju mirovanja u periodu od 24 sata da bismo izvršili osnovne nevoljne funkcije organizma, kao što su disanje, rad srca, održavanje telesne temperature, hormonska regulacija i drugo.

Sve gore navedeno se zove bazalni metabolizam i njegova brzina varira od osobe do osobe. Na njega utiču i različiti faktori, kao što su godine, hormoni, fizička aktivnost, temperatura okoline, genetika, površina tela i mišićna masa i predstavlja 75% naših dnevnih kalorijskih potreba.

Pored osnovnog metabolizma, telo troši kalorije kada apsorbuje hranljive materije i vari hranu koju jedemo. Ovaj proces se naziva termogeneza koja se prenosi hranom i pokriva otprilike 10-15% dnevne potrošnje energije.

Potrošnja energije tokom fizičke aktivnosti odnosi se na proizvodnju toplote nakon bilo kakvog pokreta tela i pokriva približno 15-30% dnevne potrošnje energije.

Konačno, imamo i termogenezu koja je rezultat aktivnosti van vežbanja i ima veze sa bilo kojim „pokretom tela“ tokom dana, van organizovanog vežbanja, bilo da se radi o nozi koju nervozno tresete, stepenicama kojima penjete, ili šetnji psa.

Aktiviranje metabolizma

Proteinske namirnice sa visokim sadržajem proteina, kao što su meso, riba, mlečni proizvodi, mahunarke i neki orašasti plodovi, poput badema, mogu privremeno da povećaju sagorevanje kalorija, jer telo koristi više energije za taj proces. Studije pokazuju da konzumiranje hrane sa visokim sadržajem proteina povećava sagorevanje masti za 15-30%. Osim toga, ove namirnice vam pomažu, u kombinaciji sa jačanjem mišića, da očuvate ili povećate vašu mišićnu masu, čime se ubrzava i sam metabolizam.

Ljuta hrana kao što je crvena čili paprika, koja sadrži kapsaicin, može povećati osećaj pečenja i pozitivno uticati na smanjenje apetita.

Studija vode je pokazala da konzumacija 500 ml vode može povećati brzinu metabolizma za 30% u narednih 30-40 minuta. Ako pijete najmanje 2 litre vode dnevno, ubrzavate svoj metabolizam za oko 100 kalorija!

Studija objavljena u martu 2017. u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da zamena rafinisanih žitarica onima sa celim zrnom može dovesti do skromnog povećanja brzine metabolizma. Takođe utiče na termogenezu koja se prenosi hranom tokom varenja.

Zeleni čaj je bogat katehinima i posebno epigalokatehin galatom (EGCG), koji je njihov najaktivniji oblik. Nakon naučnog pregleda iz 2016. godine, otkriveno je da EGCG utiče na brzinu metabolizma u količini od 300 mg, količini koja se može uzeti iz 3-6 šoljica zelenog čaja.

Odgovor je ne! Glavni mehanizam regulacije telesne težine je energetski balans, i ako idemo protiv njegovih pravila, nećemo videti kako se vaga menja. Pravilo je sledeće: dnevno unosite manje kalorija nego što ih sagorevate. Dakle, ako se zadovoljavate jednostavnim „sagorevanjem“ 50-100 kalorija konzumiranjem količine navedenih namirnica, zanemarićete važan deo pravila, a to su kalorije koje ćete tokom dana dobijati ishranom. Ako ste i pored svega toga na dijeti, a pazite da neke od navedenih namirnica unosite u umerenim količinama, možda ćete na kraju nedelje uspeti da smanjite težinu za 50-100 g. više nego da ih ne konzumirate. Njihov efekat je, dakle, u praksi tako mali.