Za jake kosti: Pet namirnica bogatih kalcijumom

Mineral kalcijum spada u najvažnije za normalan i nesmetan rad organizma, jer ima brojne uloge u ljudskom telu.

Koji je preporučeni dnevni unos kalcijuma?

Ovo su trenutne preporuke američkog Nacionalnog medicinskog instituta:

• Žene mlađe od 50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
• Žene starije od 50 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
• Muškarci mlađi od 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
• Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno

Kada je reč o ovom mineralu, obično se kao glavni izvor kalcijuma navodi kraavlje mleko, ali ono nije ni jedino ni najbolje kada je u pitanju količina ove vredne hranljive materije!

U 100 ml mleka tako se nalazi oko 125 miligrama kalcijuma, a ukoliko ne volite toliko ovaj napitak ili mlečne proizvode da biste ih svakodnevno koristili u većim količinama – obogatite jelovnik namirnicama koje takođe obiluju kalcijumom.

Bademi

U 100 grama badema nalazi se 264 mg kalcijuma.

Uz to, oni obiluju biljnim vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a lako se mogu dodati ishrani: kao zdrava grickalica, u vidu bademovog mleka, dodatak salatama ili slatkišima...

Sardine

Konzerva sardina od oko 92 grama ima 27% preporučenog dnevno unosa kalcijuma, odnosno oko 351 mg!

Takođe, one su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su od izuzetne važnosti za zdravlje mozga, srca, očiju i kompletnog organizma, a tu je i vitamin D, gvožđe, vitamina B12, vitamin E, magnezijum i cink.

Losos

Ova riba često je na listama najzdravijih na svetu, a tome doprinosi i njen udeo kalcijuma – jedna konzerva od tri unce, tj. oko 85 grama sadrži oko 181 mg kalcijuma.

Tako je losos jedan od najboljih izvora ovog minerala, a ima i mnogo proteina, vitamina D i B, zdravih masti...

Smokve

U 100 grama smokava nalazi se oko 162 mg kalciuma, a imajte u vidu da je ovo voće visokokalorično, pa ne bi trebalo da preterujete s njim, niti da ga jedete baš svakog dana.

Čia semenke

Ovo seme je apsolutni šampion jer prema navodima nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede u 100 grama čia semenki ima čak 631 mg kalcijuma!

Obično se konzumira s jogurtom ili u salati, a proteklih godina ljubitelji zdrave hrane posebno uživaju u čia pudinzima, koji se maltene prave sami.