Neophodni za normalno funkcionisanje: Vitamini i minerali koje treba da unosite svaki dan

Lekari preporučuju 9 minerala i vitamina koje bi trebalo uzeti u obzir kada se pravi plan dnevnog unosa.

Vitamin A

Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima poznat i kao retinol. Preporučena dnevna količina   vitamina A je 700 mikrograma za žene i 900 mikrograma za muškarce. Vitamin A se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima, kao i voću i povrću žute ili narandžaste boje. Voće najbogatije vitaminom A su dinje, mango i kajsije. Prednosti vitamina A su:

• Pomaže u borbi protiv infekcije
• Održava zdrav vid
• Igra ključnu ulogu u zdravlju srca, pluća i bubrega
• Održava kožu zdravom boreći se protiv toksina (slobodnih radikala)
• Jača kosti i zube.

Vitamin B

Postoji osam vitamina B, koji čine kompleks B vitamina sa različitim preporučenim dnevnim  količinama. Vitamini B se nalaze u lisnatom zelenom povrću, životinjskim proteinima i celim žitaricama. Većina B vitamina koristi se za pretvaranje hrane u energiju“, kaže Paton. „I takođe se mnogo koristi za rast, razvoj i stvaranje ćelija. Prednosti vitamina B su:

• Održava normalnu funkciju mozga i pamćenje
• Potreban za normalan metabolizam ugljenih hidrata, proteina i masti
• Poboljšava holesterol snižavanjem LDL (lošeg holesterola) i povećanjem HDL (dobrog holesterola)
• Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
• Smanjuje rizik od moždanog udara
• Neophodan je za normalnu proizvodnju krvnih zrnaca i funkciju nervnog sistema.

Vitamin C

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, koji sadrži antioksidante čija je uloga podsticaj rasta zdravog tkiva. Preporučen dnevni unos vitamina C za muškarce je 90 miligrama i 75 miligrama za žene. Vitamin C može da se nađe u mnogim vrstama voća i povrća i pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala. Takođe se koristi za stvaranje kolagena u telu. Prednosti vitamina C:

• Može da smanji rizik od prehlade
• Održava zdravlje kože i tkiva
• Jača kosti i zube.
• Za one koji imaju nedostatak gvožđa, vitamin C može da pomogne telu da ga bolje apsorbuje, tako da u slučaju da neko pokušava da maksimizira apsorpciju gvožđa, korisno je da ima više vitamina C.

Vitamin D

Vitamin D je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima, koji se aktivira ultraljubičastim (UV) svetlom. Osim što ga telo dobija usled izlaganja suncu, vitamin D može da se nađe i u ulju jetre bakalara, masnoj ribi, obogaćenim sokovima, mleku i žitaricama. Može da bude zdrava alternativa kada osoba ne dobija dovoljno UV svetla. Za decu i odrasle, preporučena dnevna količina vitamina D je 15 mikrograma (600 IU). Za osobe uzrasta od 70 i više godina taj unos iznosi 20 mikrograma (800 IU). Stručnjaci navode da su nedostaci vitamina D prilično česti, a ponekad toliko niski da je  ljudima potrebna doza vitamina D koja se izdaje na recept. Prednosti vitamina D su:

• Utiče na funkciju imunih ćelija
• Održava funkcije nervnog sistema
• Potreban je za zdravlje kostiju
• Reguliše nivo kalcijuma i fosfora u krvi.

Vitamin E

Vitamin E je važan vitamin za funkciju organa. Čovek bi dnevno trebalo da unese 15 miligrama ovog vitamina. Izvori vitamina E su biljna ulja, avokado, spanać, semenke i orašasti plodovi, kao i cela zrna žitarica. Vitamin E ima antioksidativne prednosti u održavanju imunološkog sistema jakim, ali takođe može da pomogne u širenju krvnih sudova i sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka. Prednosti vitamina E su:

• Štiti ćelije od oštećenja koje izazivaju toksini
• Održava funkciju mišića
• Smanjuje rizik od raka
• Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
• Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.

Vitamin K

Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi.Preporučena dnevna količina vitamina K je 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene. Ovaj vitamin bogat proteinima uglavnom se nalazi u lisnatom zelenom povrću. Vitamin K, zajedno sa kalcijumom, igra važnu ulogu u održavanju zdravih kostiju. Prednosti vitamina K su:

• Pomaže u brzom zarastanju rana
• Stvara jake kosti
• Pomaže u zaštiti od srčanih bolesti.

Kalcijum

Kalcijum je mineral potreban za zdrav rast kostiju. Dnevni unos kalcijuma je 1.000 miligrama za muškarce i žene starosti od 19 do 51. godine, za žene starije od 51. godine i za muškarce starije od 70 godina povećava se na 1.200 miligrama dnevno. Većina mlečnih proizvoda kao što su mleko, sir i jogurt dobri su izvori kalcijuma, kao i tofu, spanać, soja i rabarbara. Oni takođe igraju ulogu u funkciji mišića i neophodan je da nervi prenose poruke od mozga do tela. Prednosti kalcijuma:

• Poboljšava funkciju mišića
• Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska
• Pomaže u sekreciji hormona
• Pomaže u održavanju jakih kostiju
• Održava jake zube
• Smanjuje rizik od osteoporoze.

Gvožđe

Gvožđe pomaže da se kiseonik transportuje u krvi. Nedostatak gvožđa može dovesti do slabog imunološkog sistema i umora. Muškarci i žene treba da unose između 8 i 18 miligrama gvožđa dnevno, koje možemo da nađemo u crvenom mesu, lisnatom zelenom povrću i mahunarkama. Zbog prirodnih izvora, vegetarijanci ili vegani su u riziku od nedostatka gvožđa, jer količina vlakana u vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani može da blokira gvožđe. Iako postoji mnogo biljnih izvora gvožđa, dešava se da ih čovek jednostavno ne apsorbuje. Prednosti gvožđa su:

• Poboljšava imunološku funkciju
• Obezbeđuje energiju
• Poboljšava funkciju mozga
• Poboljšava sposobnost koncentracije
• Nosi kiseonik krv krv.

Cink

Cink je čoveku potreban samo u malim količinama. Dnevno potreban unos za muškarce je 11 miligrama i 8 miligrama za žene. Crveno meso i živina su dobri izvori cinka, kao i pasulj, orasi i integralne žitarice. Cink pomaže u jačanju imunološkog sistema i eventualno sprečavanju infekcije poput upale pluća, a njegove prednosti su:

• Smanjuje rizik od raka
• Poboljšava imuni sistem
• Poboljšava pamćenje
• Smanjuje simptome obične prehlade.