Poslušajte savete stručnjaka: Promenite jelovnik i sačuvajte svoje srce!
Petu godinu zaredom mediteranska dijeta je prva "prešla ciljnu liniju" u godišnjoj trci za najbolji program ishrane, prema ocenama koje je objavio Ju-Es njuz end vorld report (US News & World Report). Na drugom mestu našla se "daš" (DASH) ishrana, koja je karakteristična po smanjenom unosu soli, dok je treće mesto zauzela fleksitarijanska dijeta, koja podrazumeva vegetarijansku ishranu većinu vremena, ali je dovoljno fleksibilna da dozvoljava da se s vremena na vreme pojede i hamburger. Sva tri načina ishrane podrazumevaju smanjivanje ili eliminisanje prerađene hrane, a povećani unos voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.
Kulturna baština Sredozemlja
Tipičan mediteranski obrok - ono što se jede svakodnevno - sastoji se najvećim delom od hleba, paste, palente (kačamaka), žitarica i krompira, a zatim voća i povrća, pasulja i drugih mahunarki, jezgrastog voća. Nakon toga sledi maslinovo ulje, pa mleko i sir u manjoj meri. Samo nekoliko puta nedeljno se jede riba i piletina, a crveno meso tek par puta mesečno.
Osnovne karakteristike onoga što se nudi na trpezama Grčke, Italije, Kipra, Španije, Portugalije, Maroka i Hrvatske, a što je Unesko svrstao u kulturnu baštinu, jesu manja upotreba mesa i mesnih prerađevina, manja upotreba mleka i mlečnih proizvoda, obilato korišćenje mahunarki, žitarica, povrća i voća, velika zastupljenost nezasićenih masti (pre svega nerafinisanog maslinovog ulja) i umereno konzumiranje vina.
Iako masnoće koriste u velikim količinama, ovi narodi ređe obolevaju od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, malignih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2 i generalno su vitkiji i dugovečniji, barem oni koji se hrane tradicionalno, što znači da se ova istraživanja, nažalost, ne odnose na nove generacije.
Obara pritisak i šećer
Vrlo popularna "daš" dijeta takođe se pretežno zasniva na voću, povrću i integralnim žitaricama, dok se slatkiši, slatki napici i crveno meso izbegavaju. Mada je prvobitno nastala kao način ishrane za osobe s visokim krvnim pritiskom, zbog svoje bezbednosti i hranljivosti ubrzo je ponela epitet jedne od najboljih. Naučnici ističu njenu prednost u tome što, za razliku od mnogih, nije restriktivna, nije teško pridržavati je se, a odlično je izbalansirana i nudi i ukusne stvari, između ostalog i crveno vino. Obroci i užine su bogati proteinima i zdravim mastima, pa je tako manja verovatnoća da ćete tokom dana osetiti glad.
Ono što je još važnije za gubitak kilograma jeste i to što ovakav unos hrane kontroliše nivo šećera u krvi i dizajniran je tako da spreči nekontrolisane promene u njemu. Normalan nivo šećera u krvi dovodi do smanjenja nagomilanih masti, pre svega u predelu stomaka, a na kraju krajeva, to je ono što svi želimo, zar ne?
Ponekad hamburger
Treće mesto na ovogodišnjoj listi zauzela je dijeta nastala pre više od jedne decenije, a promovisala ju je nutricionistkinja Daun Džekson Blatner u svojoj knjizi "Fleksitarijanska dijeta: Uglavnom vegetarijanski način da smršate, budete zdraviji, sprečite bolesti i dodate koju godinu života". Daun je bila vegetarijanka više od 15 godina, a u retkim prilikama je jela meso, nakon čega je osećala krivicu. Stoga je osmislila fleksibilno vegetarijanstvo koje kombinuje najbolje od oba sveta biljnih i mesnih namirnica.
Ako jedete više biljaka, a manje mesa, ne samo što ćete smršati, već ćete popraviti opšte zdravlje, navodi Daun, a to potvrđuju i istraživanja. Vegetarijanci mahom konzumiraju više voća i povrća, koje ima malo kalorija i puno vlakana - dve glavne komponente kod gubitka kilograma. Pored toga, imaju manju stopu srčanih oboljenja, dijabetesa i raka, i kao rezultat toga žive duže.
PRIMER JEDNODNEVNOG JELOVNIKA
Primer jednodnevnog jelovnika od 1.287 kalorija sastavila je nutricionistkinja Branka Mirković kombinujući mediteransku, daš i fleksitarijansku dijetu. Jelovnik je izbalansiran u nutrijentima i efikasan za skidanje viška kilograma.
Doručak, opcija 1: Tost sa sirom, povrćem i jajima, crni čaj sa limunom
Sastojci: 50 g integralnog tost hleba, 100 g urda sira, 120 g paradajza - jedan srednji paradajz ili 6 čerija, 40 g bebi spanaća, kuvano jaje (da žumance bude mekše), so, biber, crni čaj, limun.
Priprema: Istostirati integralni crni hleb. Jaje kuvati 6-7 minuta, naglo ohladiti u hladnoj vodi, oljuštiti i iseći na četvrtine. Paradajz iseći na kolutove. Prepečeni hleb namazati urda sirom, složiti kolutove paradajza, posoliti, staviti odozgo bebi spanać i jaja. Posoliti i pobiberiti po ukusu. U skuvani i malo prohlađen crni čaj dodati limun.
Doručak, opcija 2: Ovsena kaša sa jabukom, orasima i cimetom
Sastojci: 4 kašike običnih ovsenih pahuljica, 2,5 dl mleka, narendana jabuka, 35 g seckanih oraha, kašičica meda, kašičica cimeta.
Ručak: Pileći file i bareni brokoli sa mešanom salatom
Sastojci: 180 g pilećeg filea, 220 g brokolija, 2 kašičice maslinovog ulja, pola limuna, so. Za salatu: 40 g seckane sveže paprike, 40 g čeri paradajza, 40 g zelene salate, 40 g rendane šargarepe, 2 kašičice maslinovog ulja, pola limuna, so.
Priprema: Pileći file obarite u ključaloj vodi, ispecite u rerni u foliji ili izgrilujte na gril tiganju bez masnoće. Brokoli skuvajte al dente, da cvetići ostanu celi i da mogu da se grickaju. Meso i brokoli posolite, poprskajte limunom i uljem. Papriku i paradajz isecite na kockice, salatu iscepkajte, a šargarepu narendajte. Posolite, dodajte limun i ulje.
Večera: Čorba od povrća sa pasuljem
Sastojci: 50 g listova kelja, paradajz, 50 g praziluka, čen belog luka, 100 g kuvanog belog pasulja (može i iz konzerve ili ranije skuvan), 2 kašičice pirea od paradajza, kašičica maslinovog ulja, so, biber.
Priprema: Listovima kelja odstranite rebro na sredini lista i isecite na trake. Praziluk isecite na kolutove debljine jednog centimetra, paradajz na kockice. U sud stavite 0,5 l vode i kada proključa, stavite povrće da se kratkotrajno prokuva. Dodajte pire od paradajza, začine i malo promešajte. Na kraju stavite u sud i kuvani beli pasulj, dovoljno je minut, dva da sve prokuva i da se sjedine ukusi. Kada servirate čorbu, odozgo sipajte kašičicu maslinovog ulja.
PROČITAJTE KLIKOM OVDE NAJVAŽNIJE AKTUELNE VESTI
možda vas zanima
povezane vesti
Žena
Komentari (0)