Tri leka da podignete samopouzdanje

Seligman je bio uveren da će, kada se životinje prebace u ograđeni prostor sa niskom pregradom, pobeći čim čuju signal. Na kraju krajeva, živo biće će učiniti sve da izbegne bol, zar ne? Ali u novom kavezu psi su sedeli na podu i cvileli.

Nijedan pas nije preskočio najlakšu prepreku - nikada nije ni pokušao. Kada je pas koji nije učestvovao u eksperimentu stavljen u iste uslove, lako je pobegao.

Seligman je zaključio da kada je nemoguće kontrolisati ili uticati na neprijatne događaje, razvija se snažan osećaj bespomoćnosti. Naučnik je 1976. godine dobio nagradu Američkog psihološkog udruženja za otkrivanje naučene bespomoćnosti.

A šta je sa ljudima? Seligmanovu teoriju su mnogo puta testirali naučnici iz različitih zemalja. Dokazano je da ako je neko sistematski:

- poražen uprkos svim naporima;

- prolazi kroz teške situacije u kojima njegovi postupci ne utiču ni na šta;

- nađe se usred haosa, gde se pravila neprestano menjaju i svaki pokret može dovesti do kazne - njegova volja i želja da se nešto uopšte uradi atrofira.

Dolazi apatija, praćene depresijom. Čovek odustaje.

Teoriju naučene bespomoćnosti potvrđuje život. Ne morate sedeti na povodcu i primati električne udare. Sve može biti bolje.Dok sam pisao ovaj članak, zamolio sam svoje prijatelje na Fejsbuku da podele svoja iskustva naučene bespomoćnosti.

Rečeno mi je:

- o neuspelim pokušajima zaposlenja: odbijanje za odbijanjem bez obrazloženja,

- o mužu koji bi mogao da dođe uveče sa skupim poklonima ili sa agresijom bez očiglednog razloga, u skladu sa svojim raspoloženjem.

- o šefu tiraninu koji je svakog meseca delio kazne po nekim novim i nelogičnim kriterijumima.

Spolja se čini da postoji izlaz. Ponovo napišite svoju biografiju! Podnesi zahtev za razvod! Žalite se šefu! Uradi to i to! Ali poput Seligmanovog psa, čovek koji je gurnut u nemoć ne može ni da preskoči nisku ogradu. Ne veruje u izlazak. Leži na podu i cvili. Ponekad čak ni nasilni partner ili šef tiranina nisu potrebni. Kako odoleti haosu? Šta ako naučena bespomoćnost već osvaja unutrašnju teritoriju? Da li je moguće ne odustati i ne predati se apatiji?

Lek broj 1: Učini nešto.

Ozbiljno: kako god. Psiholog Bruno Betelheim preživeo je koncentracioni logor sa politikom stalnog haosa. Rukovodstvo logora je, rekao je, uspostavilo nove zabrane, često besmislene i kontradiktorne jedna drugoj. Stražari su doveli zatvorenike u situaciju da bilo koja radnja može dovesti do stroge kazne. U ovom režimu ljudi su brzo izgubili volju i slomili se.

Betelheim je predložio protuotrov: radi šta nije zabranjeno. Možete li da odete u krevet umesto da pričate o glasinama o kampu? Lezite. Možete li oprati zube? Operite ih. Ne zato što želite da spavate ili brinete o higijeni. Ali zato što na ovaj način čovek vraća subjektivnu kontrolu u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: da uradi ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora on može doneti odluku i odmah je izvršiti. Ono što je važno je vaša lična odluka koju ste sami doneli. Čak i mala akcija postaje vakcina protiv vegetiranja. Efikasnost ove metode sedamdesetih godina prošlog veka, potvrdile su Betelheimove američke kolege. Elen Langer i Džudit Roden sprovele su eksperiment na mestima gde su ljudi najviše ograničeni na slobodi: zatvor, starački dom i sklonište za beskućnike.

Šta su pokazali rezultati? Zatvorenici kojima je bilo dozvoljeno da uređuju ćelijski nameštaj i TV programe na svoj način postali su manje podložni zdravstvenim problemima i izlivima agresije. Stariji ljudi, koji bi mogli opremiti sobu po svom ukusu, gaje biljke i biraju film za večernje gledanje, povećavaju vitalnost i usporavaju proces gubitka pamćenja. A beskućnici koji su mogli češće da biraju krevet u spavaonici i meni za ručak, češće su počeli da traže posao - i našli ga.

Način da se nosite sa bespomoćnošću je: učinite nešto jer možete. Izaberite šta ćete raditi sa slobodnim satom pre spavanja, šta ćete kuvati za večeru i kako provesti vikend. Preuredite nameštaj u sobi na način koji vam najviše odgovara. Pronađite što više kontrolnih tačaka gde možete sami doneti odluku i izvršiti je.

Kako nam to pomaže? Sećate li se Seligmanovih pasa? Problem nije u tome što nisu mogli da preskoče barijeru. Tako je i sa ljudima: ponekad problem nije situacija, već gubitak volje i vere u značaj njihovih postupaka. Pristup „uradiću zato što sam odabrao“ zadržava ili vraća subjektivni osećaj kontrole. To znači da se osoba udaljava od te teške situacije... 

Lek broj 2: Daleko od nemoći - malim koracima

Ideje o sebi "Ne mogu ništa", "Bezvredan sam", "Moji pokušaji neće ništa promeniti" formiraju se iz posebnih slučajeva. Mi kao u dečjoj zabavi "povezujemo tačke", biramo neke priče i povezujemo ih jednim redom. Ispredmo verovanje o sebi. Vremenom čovek sve više obraća pažnju na iskustvo koje potvrđuje ovo verovanje. I prestaje da viđa izuzetke. Dobra vest je da se uverenja o sebi mogu promeniti na isti način. To se, na primer, vrši narativnom terapijom: zajedno sa praktičarom koji pomaže, osoba nauči da vidi alternativne priče, koje se na kraju kombinuju u novu predstavu. Tamo gde je nekada bila priča o bespomoćnosti, možete pronaći drugu: priču o vašoj vrednosti i važnosti, o značaju vaših postupaka, o sposobnosti da utičete na ono što se dešava.

Važno je pronaći posebne primere u prošlosti: kada sam uspeo? Kada sam mogao da utičem na nešto? Kada je svojim postupkom promenio situaciju?

Takođe je važno obratiti pažnju na sadašnjost - tu će vam pomoći mali dostižni ciljevi. Na primer, očistite kuhinjski ormar ili uputite važan poziv koji dugo odlažete. Nema ciljeva koji su premali - svi su bitni. Jeste li se snašli? Jeste? Savršeno! Pobedu treba slaviti! Poznato je da tamo gde je pažnja tu je i energija. Što je veći naglasak na dostignućima, to je jače gorivo za novu pobedu. Veća je verovatnoća da nećete odustati.

Način snalaženja: Postavite male, realne ciljeve i obavezno ih proslavite. Vodite listu i čitajte je najmanje dva puta mesečno. Vremenom ćete primetiti da su vaši ciljevi i dostignuća postali veći. Pronađite priliku da se nagradite nekom radošću za svaki korak koji završite.

Šta ovo može dati? Vremenom ćete o sebi da mislite ovako: „Ja sam važan“, „Moji postupci su bitni“, „Mogu da utičem na svoj život“.

Lek broj 3: Drugačiji izgled.

Ono što nas ne ubije odmah, ubija nas polako: Reče jedna pametna žena...

Seligman je otkrio problem, a kasnije je svoj život i karijeru posvetio pronalaženju rešenja. Naučnik je otkrio da životinje mogu naučiti da se odupru bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspešnih akcija.

Psi, koji su u početku mogli isključiti struju pritiskom glave na ploču u ograđenom prostoru, nastavili su da traže izlaz, čak i kada su bili zavezani. U saradnji sa poznatim psihoterapeutima, Seligman je počeo da proučava ljudsko ponašanje i njihove reakcije na spoljne okolnosti. Dvadeset godina istraživanja dovelo ga je do zaključka da tendencija da se na jedan ili drugi način objasni šta se dešava utiče na to da li tražimo priliku da delujemo ili odustanemo. Ljudi sa uverenjem „Loše stvari se događaju zbog moje krivice“ češće će razviti depresiju i stanje bespomoćnosti. A oni koji misle da se „mogu dogoditi loše stvari, ali nisam uvek ja kriv i kad-tad će prestati“, brže se snalaze i dolaze k sebi pod teškim okolnostima.

Seligman je predložio šemu preoblikovanja: preispitivanje iskustva i restrukturiranje percepcije.

Zove se „ABCDE šema“:

A - Nevolja, nepovoljan faktor. Zamislite neprijatnu situaciju koja pokreće pesimistične misli i osećaj bespomoćnosti. Važno je započeti odabirom situacija u kojima na skali od 1 do 10 ne ocenjujete više od 5

B - Verovanje, osuda. Zapišite svoje tumačenje događaja: šta god mislite o događaju.

C —Posledice, posledice. Kako ste reagovali u vezi sa ovim događajem? Kako ste se osećali u tom procesu?

D - Problem, još jedan pogled. Zapišite dokaze koji osporavaju i pobijaju vaša negativna uverenja.

E - Energizacija, revitalizacija. Koja osećanja (i moguće akcije) generišu nove argumente i optimističnije misli?

Način snalaženja: Pokušajte pismeno opovrgnuti svoja pesimistična uverenja. Vodite dnevnik da biste beležili neprijatne događaje i razrađivali ih prema ABCDE šemi. Čitajte beleške svakih nekoliko dana. 

Šta ovo može da uradi za vas? Uvek će se pojaviti stresne situacije. Ali s vremenom i vežbom možete naučiti da se efikasnije borite sa anksioznošću, oduprete se bespomoćnosti i razvijete sopstvene uspešne strategije odgovora i ponašanja. Energija koja je ranije služila pesimističkim uverenjima biće oslobođena i može se ulagati u druga važna područja života.

P.S. Sigurnostna mreža

Drago mi je ako sada završavate članak, a unutra vas se već rodila želja za promenom. Molimo vas, budite pažljivi sa sobom u daljim akcijama. Važno je zapamtiti da ne postoji jedinstveno rešenje koje će definitivno uspeti za sve. Čovek i njegova životna situacija su složeniji od najpromišljenijih i najdetaljnijih šema. Ponekad samostalan rad daje željeni rezultat. A ponekad je potrebno da zatražite spoljnu podršku i / ili da potražite pomoć od stručnjaka.

Posebno je vredno potražiti stručnu pomoć ako:

- doživljavate teška iskustva i na skali od 1 do 10 ih ocenite 7 ili više;

- u depresivnom ste stanju, ništa vam ne ide na ruku;

- započeli ste samostalan rad, ali se u tom procesu osećate lošije;

- osećaj bespomoćnosti se povećava, a negativne slike o sebi jačaju.

Molimo vas da verujete svojim osećanjima i vodite računa o sebi i svom stanju. Verujem da se u teškim okolnostima suočavamo i sa sopstvenom snagom. Izbor da pročitate ovaj članak i isprobate metode opisane u njemu već znači da unutra postoji verovanje u promenu i sposobnost kretanja tamo gde je bolje. Mogućnost dobre budućnosti van današnjih okolnosti.

Psi Seligmana nisu imali izbora. Mi imamo!